مع كل الأخبار والتحذيرات حول مخاطر ارتفاع الكوليسترول ، ينظر الكثير من الناس إلى الكوليسترول على أنه مادة "سيئة" يجب القضاء عليها تمامًا من حياتنا. في الحقيقة ، يؤدي الكوليسترول بعض الوظائف المهمة في الجسم. من أجل فهم كيفية تأثير الكوليسترول على الجسم ، يجب على المرء أولاً أن يفهم ماهية الكوليسترول.
ما هو الكوليسترول؟
يفسر الكوليسترول على أنه مادة شمعية تقترن بالدهون التي تتواجد بمجرى الدم وهي موجودة في معظم خلايا الجسم. ويأتي من الطعام الذي نتناوله ، بالإضافة إلى أنه يصنعه الكبد مباشرة.
يعتبر الكوليسترول منظمًا مهمًا في مجرى الدم ، حيث يساعد على تنظيم تكوين العديد من الخلايا وكذلك الهرمونات. ومع ذلك ، فإن ارتفاع أو انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم يمكن أن يكون عاملاً خطيرًا للغاية ، وغالبًا ما يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
على الرغم من انتشار الكوليسترول في مجرى الدم ، إلا أنه لا يمكن أن يتبدد في الدم. مناورات الكوليسترول في جميع أنحاء الجسم مرتبطة بالدهون.
متى يعتبرالكوليسترول مرتفعا؟
لمعرفة الوقت الذي يصبح فيه الكوليسترول مرتفعا، يلزمنا أولا معرفة أن هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول. النوع الأول يسمى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والآخر هو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
1 - كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة
عتبر كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والمعروف باسم البروتين الدهني منخفض الكثافة ، الكوليسترول الخطير. ويعد هذا النوع خطيرا للغاية، حيث يمكنه أن يتراكم على جدران الشرايين. بمرور الوقت ، يؤدي تراكم هذه اللويحات إلى منع تدفق الدم، مما يقلل من الدورة الدموية ويسبب إجهاد القلب وتلفه.
هذا يسبب ارتفاعا في ضغط الدم ويؤدي إلى الإصابة في بعض الأحيان بأمراض القلب أو النوبة القلبية. الأفراد الذين لديهم مستويات أعلى من البروتين الدهني منخفض الكثافة يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. على الرغم من أن البروتين الدهني منخفض الكثافة يتأثر بالوراثة ، إلا أن هناك العديد من الاحتياطات التي يمكن للأفراد اتخاذها للحفاظ على مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة آمنة.
2- كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة
الشكل الآخر من الكوليسترول هو HDL ، أو البروتين الدهني عالي الكثافة. ويعتبر HDL الكوليسترول "الجيد". ويعد هذا النوع مهمًا للجسم، حيث يساعد على تصفية الكوليسترول الضار من بطانة الشرايين ، وكذلك نقل الدهون في مجرى الدم (الدهون الثلاثية) إلى الكبد بحيث يمكن إفرازها من الجسم.
من المعتقد أنه حتى وجود مستويات عالية من HDL يعد أمرًا آمنًا ، حيث يمكن أن يساعد في حماية القلب من النوبة القلبية أو السكتة الدماغية. ويمكن أن يؤدي انخفاض عدد البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) إلى الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية ، ولكن هذا نادر بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا على النمط الغربي ، حيث عادةً ما يكون مرتفعًا في الشكلين السابقين من الكوليسترول.
كيف أنزل الكوليسترول بسرعة؟
جل الكوليسترول في جسمنا يأتي من الطعام الذي نتناوله. وتساهم الأطعمة الغنية بالدهون ، وخاصة الدهون المشبعة والمتحولة ، في ارتفاع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
اللحوم ومنتجات الألبان هي المصادر الرئيسية لكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، بينما تعد الخضروات الورقية والفواكه والمكسرات من البدائل المغذية التي تحتوي على مستويات أعلى من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
بينما تلعب الجينات دورًا في مستويات الكوليسترول ، فإن التغيير في النظام الغذائي هو الطريقة الأكثر فاعلية لخفض مستويات الكوليسترول الخطرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية المرتبطة بها.
أظهرت العديد من الدراسات السريرية أن بعض المواد الطبيعية، بما في ذلك الستيرولات النباتية وزيوت السمك والبوليكوسانول ، فعالة للغاية في تعزيز مستويات الكوليسترول الصحية ، لا سيما عندما تقترن بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
هناك عدد من الأطعمة التي يعتقد أنها تخفض بشكل ملحوظ نسبة الكوليسترول الضار. يقال إن الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة بشكل خاص ولن تخفض الكوليسترول "الضار" فحسب ، بل تساعد أيضًا الأمعاء على العمل بشكل صحيح ، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والأمعاء.
وصفات طبخ لمرضى الكوليسترول
هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد الجسم على مقاومة هذه الرواسب الخطرة.
1- الأطعمة الغنية بالألياف وخاصة نخالة الشوفان والشعير ونخالة القمح. يمكن تناولها كحبوب للإفطار ورشها على الأطعمة الأخرى. ويمكن إضافة الشعير اللؤلؤي إلى الحساء.
2- يحتوي التفاح والكمثرى أيضًا على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان ويجب تناولها يوميًا.
3- الفاصوليا والبقول غنية بالألياف وقليلة الدهون. كما أنها تحتوي على مادة الليسيثين ، وهي مادة مغذية تخفض نسبة الكوليسترول. حاول دمج الكلى ، الفول السوداني ، البورلوتي والأطعمة الكاملة المجففة الأخرى في نظامك الغذائي.
4- يحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL وله العديد من الفوائد الصحية الأخرى بما في ذلك الخصائص المضادة للسرطان.
5- الجزر النيء غني بالألياف التي تسمى البكتين والتي تشتهر بتقليل نسبة الكوليسترول. هناك عدد من الفواكه التي تحتوي أيضًا على البكتين ، بما في ذلك التفاح والحمضيات والفراولة والتوت الأحمر أو الأسود.
6- يستخدم اليابانيون فطر شيتاكي على نطاق واسع ويتضمن مركبًا يسمى lentinan ، والذي لا يخفض الكوليسترول فحسب ، بل يُعتقد أيضًا أنه مضاد للسرطان وقد يساعد في تعزيز جهاز المناعة.
7- يعتبر الثوم من الأطعمة الفائقة وهو معروف جيدًا بخصائصه التي تعمل على منع تجلط الدم. كما أنه يحتوي على مادة الأليسين التي يُعتقد أنها تمنع الجسم من الاحتفاظ بالكوليسترول الضار، وقد أظهرت الأبحاث أن ما يعادل فص واحد يوميًا يمكن أن يقلل الكوليسترول "الضار" بنسبة 10-15٪ لدى غالبية الناس.
8- يستخدم الزنجبيل الجذري في الطب الصيني منذ قرون وله فوائد صحية عديدة. يمكن إضافته إلى القلي السريع (باستخدام زيت السمسم الصحي) وأطباق الخضار الأخرى.
9- المكسرات غنية بشكل طبيعي بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومن المعروف أنها تقلل بشكل كبير من نسبة الكوليسترول في الدم. والجوز والبقان والبندق واللوز مفيدة بشكل خاص،
10- وبذور السمسم غنية بالفيتوسترولس. هذه المركبات تقلل بشكل كبير من نسبة الكوليسترول الضار. وتشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتوسترولس ، كرفس ، خس ، هليون ، سبانخ ، طماطم ، زنجبيل ، سكواش وفراولة.
11- يعتبر القرطم والكانولا وفول الصويا وزيت الزيتون مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية أوميجا 3. حيث تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تقلل من تصلب الشرايين بنسبة تصل إلى 15٪ عند تناولها بانتظام.
12- يحتوي السلمون والتونة والسردين والماكريل على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها العديد من الفوائد الصحية وهي ضرورية لوظيفة الدماغ والعين.
13- يعد البرقوق أيضا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة والألياف ، والتي من المعروف أنها تقلل من نسبة الكوليسترول الضار.
14- تحتوي براعم البرسيم على مادة تسمى سابونين ، والتي يُعتقد أنها تعيق وتثبط تكوين اللويحات المتصلبة في الشرايين.
الأكل الممنوع لمرضى الكوليسترول
إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول أو ميل عائلي نحو تصلب الشرايين ، فمن الأفضل تجنب الأطعمة المصنعة والمجهزة ، والأطعمة المقلية ، والأطعمة التي تحتوي على دهون حيوانية أو منتجات حيوانية ، ومنتجات الألبان عالية الدسم والأطعمة التي تحتوي إما على الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة.
شفت الأبحاث أن مفتاح خفض الكوليسترول الضار هو اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان وما لا يقل عن خمسة أجزاء من الفاكهة أو الخضار يوميًا.
يجب أن يساعد هذا جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب والأوعية الدموية المنتظمة في الحفاظ على صحة القلب وتوفير العديد من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا.
أطعمة تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات الكوليسترول لديك ، فقد حان الوقت الآن لإجراء تغيير على نظامك الغذائي المتبع، وهذه بعض النصائح الفعالة لنظام غذائي صحي، يمكن أن تساعدك في موازنة نسبة الكوليسترول في جسمك.
هناك عدد من العوامل التي تدخل في إنشاء نظام غذائي صحي لخفض نسبة الكوليسترول بالدم ، ومن المهم تقييم الوضع الحالي لنظامك الغذائي قبل الشروع في خطة لتناول طعام صحي.
هناك العديد من الأسئلة التي يجب أن تطرحها على نفسك عند تقييم مدى صحة (أو عدم وجود) خطة الأكل الحالية!
هل أتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة؟
يعتبر التنوع من أهم السمات المميزة لنظام غذائي صحي ، حيث لا يوجد طعام واحد يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان. من المهم تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك الحبوب والخبز والفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان واللحوم والفول والمكسرات.
إذا وجدت نفسك تتجنب بعض المجموعات الغذائية ، مثل الخضار على سبيل المثال ، فقد يكون الوقت قد حان للبحث عن نظام غذائي صحي لموازنة نسبة الكوليسترول في الجسم.
هل أدرك أهمية الحبوب والخبز ومنتجات الحبوب الأخرى؟
يعد تناول مجموعة متنوعة من منتجات الحبوب أمرًا مهمًا لاتباع نظام غذائي صحي وتجنب ارنفاع الكوليسترول الضار في الجسم. حيث تحتوي الحبوب على عدد كبير من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك المستويات العالية من الألياف الغذائية.
من المهم اختيار منتجات الحبوب الكاملة قدر الإمكان ، لأن منتجات الحبوب الكاملة مثل خبز القمح تحتوي على عناصر غذائية أكثر من الخبز الأبيض المكرر والمنتجات المماثلة. عند تناول الحبوب ، من الجيد اختيار أنواع الحبوب الكاملة أو الغنية بالفيتامينات والمعادن.
هل آكل الكثير من الفواكه والخضروات؟
العديد من الاشخاص لا يتناولون حصصًا كافية من الفاكهة والخضروات كل يوم. حيث يوصي الكثير من الخبراء بتناول ما بين 5 إلى 9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا، لتفادي ارتفاع نسبة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في الجسم، والحفاظ على النسبة الطبيعية لمستوياته في الدم.
