الفيتامينات حيوية في تغذية الإنسان ولكن في أغلب الأحيان لا يمكن أن يصنعها جسمك، لذلك عليك الحصول عليها من نظام غذائي صحي. وتعمل في الواقع كعوامل مساعدة أساسية لتنظيم تفاعلات التمثيل الغذائي والعمليات الكيميائية الحيوية في الجسم بشكل صحيح. فما هي الفيتامينات؟
عندما يكون نظامك الغذائي ناقصا، فهذا يؤدي الى اعراض نقص الفيتامينات، حيث تتعطل العديد من الوظائف البيولوجية مما يؤدي إلى صحة دون المستوى الأمثل. بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الحالات المرضية المتعلقة على وجه التحديد بالاختلالات الغذائية.
كما تصنف الفيتامينات على أنها قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء، هذا يعني أنها تذوب وتُخزن إما في الأنسجة الدهنية لجسمك أو في أنسجة الماء.
يتم إفراز الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ومركب فيتامين ج وفيتامين ب بسهولة عن طريق البول. ولا يمكن تخزينها في جسمك لاستخدامها في المستقبل وتتطلب تناولها يوميا لتحقيق أقصى قدر من الصحة.
أنواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون
يتم تخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون في احتياطيات أنسجة الجسم الدهنية، وبالتالي يمكن الاستفادة منها عندما لا يتم الحصول عليها يوميا من النظام الغذائي. هذا يجعلها متاحة للغاية لفترة من الوقت حتى لو أصبح نظامك الغذائي ناقصا للغاية.
لكن مع ذلك، يمكن استنفاد احتياطي الفيتامينات التي تذوب في الدهون وستحتاج إلى تجديدها من نظامك الغذائي. لأن هذا النوع لا يفرزها الجسم بسهولة، ويعد الإفراط في تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون يمكن أن يسبب تسمما. الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي فيتامينات أ، د، هـ، ك - أو باللغة الأجنبية D، A، K،E.
فيتامين أ (A)
كان فيتامين (أ) أول فيتامين يتم اكتشافه وتسميته رسميا، ومن هنا جاء الحرف (أ). فيتامين (أ) هو في الواقع مجموعة من العناصر الغذائية التي تشمل الريتينول والشبكية والكاروتينات. حيث يُعرف كل من الريتينول والشبكية بفيتامين أ المشكل ويوجدان في مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية، وخاصة الكبد.
تعتبر الزبدة والقشدة وصفار البيض وزيوت السمك والحليب الخالي من الدسم كامل الدسم والمدعّم كلها مصادر جيدة لفيتامين أ المشكل مسبقا.
تشير الكاروتينات إلى أكثر من 500 مادة توجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات. يعمل حوالي 50 كاروتينات كسلائف لفيتامين أ، مع كون بيتا كاروتين هو الأكثر شهرة والأكثر انتشارا في الأطعمة. اللايكوبين هو كاروتينويد آخر مدروس جيدا معروف الآن بدوره المهم في الشفاء. وتوجد بمستويات وفيرة في الطماطم.
أفضل مصادر الكاروتينات الغذائية هي الخضار ذات اللون الأصفر والأخضر الداكن والفواكه البرتقالية والطماطم والبطيخ والكرز. الفواكه البرتقالية والخضراوات الخضراء والورقية والصفراء مليئة بمختلف أنواع الكاروتينات، وخاصة بيتا كاروتين، والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ.
- فيتامين A مهم لمجموعة متنوعة من الوظائف في جسمك. وهو يدعم البصر، وصحة الجلد والأسنان، ونمو العظام، وتمايز الخلايا، وإصلاح الأنسجة. كما يلعب هذا الفيتامين أيضا دورا مهما في الحفاظ على الوظيفة المناسبة للقرنية والرئتين والأغشية المخاطية وبطانة الجهاز الهضمي والمثانة والمسالك البولية، لذلك يعتبر اهم فيتامين للجسم.
- كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة والذي بدوره يساعد على منع الالتهاب وينظم الأمراض المعدية. بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري لإنتاج العديد من المركبات المضادة للأورام في الجسم، مما يجعله عنصرا غذائيا قويا في الوقاية من السرطان.
- يمكن أن ينضب فيتامين أ في الجسم عن طريق الإجهاد والمرض وكذلك استهلاك الكحول. كما يمكن أن يتداخل الكحول مع امتصاص فيتامين أ. من الأعراض الشائعة لنقص فيتامين (أ) العمى الليلي، ولكن يمكن أن يشمل أيضا تكوين العظام والأسنان دون المستوى الأمثل والتهاب العين وضعف الاستجابة المناعية وحتى فقدان الوزن.
- حالة غير عادية، التقرن (رواسب صلبة متصبغة حول بصيلات الشعر في الأطراف العلوية والسفلية من الجسم) هي عرض آخر لنقص فيتامين A.
- الكاروتينات، تلك الجزيئات الأولية لهذا الفيتامين، والتي تعمل أيضا كمضادات للأكسدة في الجسم. كما أنها قادرة على التقليل من تكوين الخلايا غير الطبيعية والتي قد تكون سرطانية، تلك الخلايا التي يمكن أن تتحول بمرور الوقت إلى سرطانات كاملة. كما أنها تمنع مشاكل الرؤية المرتبطة بالعمر مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
يتكهن بعض الباحثين أيضا أن الكاروتينات يمكن أن تحسن وظيفة المناعة عن طريق تحفيز الأجسام المضادة والخلايا الليمفاوية والقاتل الطبيعي وكذلك الخلايا التائية المساعدة - وكلها جزء من جهاز المناعة. كما يمكن أن تشمل أعراض نقص الكاروتين ضعف وظيفة المناعة، وزيادة ضرر الجذور الحرة، وزيادة التعرض لبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
فيتامين د (D)
يوجد فيتامين د في جسمك بعشرة أشكال مختلفة، D1- D10. الشكلان الأكثر أهمية هما D2 و D3. في حين أن أفضل مصادر الغذاء لفيتامين د هي كبد سمك القد وزيوت كبد السمك والزبدة وصفار البيض والكبد والحليب المدعم بفيتامين د والأسماك الزيتية مثل الرنجة والماكريل والسردين والسلمون.
- اي الفيتامينات تصنع في الجلد؟
يمكن لجسمك أيضا تصنيع فيتامين د في الجلد عند ملامسته لأشعة الشمس فوق البنفسجية. ومع ذلك، إذا كنت تعيش في مناطق مليئة بالضباب الدخاني، وتقع في المناطق الداخلية كثيرا مع وجود ضوء أقل من أشعة الشمس على مدار العام، فقد لا تحصل على قدر كاف من التعرض لأشعة الشمس للحصول على أفضل إنتاج لفيتامين (د).
كذلك، قد لا يحصل النباتيون والنباتيون المتشددون على فيتامين د الكافي من خلال النظام الغذائي. وإذا كنت تندرج في أي من هذه الفئات، فيجب أن تفكر في تناول مكمل 2000 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د.
يرتبط فيتامين د ارتباطا وثيقًا بامتصاص الكالسيوم وتنظيمه في جسمك، فهو ضروري لامتصاص الكالسيوم من الطعام الذي تتناوله أثناء تحركه عبر الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري الاستفادة من الكالسيوم والفوسفور بمجرد امتصاصهما، وكلاهما من المكونات الأساسية للعظام والأسنان السليمة.
يدعم الوظيفة المناسبة للجهاز العصبي بما في ذلك تنظيم الحالة المزاجية، ويحافظ فيتامين د أيضا على صحة القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى تخثر الدم الطبيعي. بالطبع، يلعب دورا بارزا في نمو الطفولة، وهذا جوابا على السؤال المطروح بكثرة، ما هى الفيتامينات التى يحتاجها الطفل الرضيع؟
لوحظت أعراض نقص فيتامين (د) في البداية عند الأطفال، حيث تم العثور على الأطفال الذين يعانون من تشوهات هيكلية معينة (الكساح) يستجيبون لمستويات متزايدة من فيتامين د. كما تظهر علامات نقص فيتامين D على البالغين في كثير من الأحيان على شكل تليين العظام (لين العظام) أو هشاشة العظام.
كما تم ربط نقص هذا الفيتامين بحالات التهابية وبعض الأورام وحتى اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب. يمكن الآن اكتشاف مستويات فيتامين د في الدم، وقد تتطلب المستويات المنخفضة جرعات كبيرة لاستعادة مخازن الجسم. كما قد يكون من الضروري 5000 إلى 10000 وحدة دولية يوميا لتعويض النقص.
فيتامين هـ (E)
فيتامين (هـ) ليس مادة واحدة، ولكنه يشير في الواقع إلى مجموعة من المواد المعروفة باسم توكوفيرولس. أكثر أشكال فيتامين إي نشاطا في جسمك هو د-ألفا توكوفيرول، وهو أيضا الشكل الأكثر انتشارا في الطبيعة. ونحصل على فيتامين E في نظامنا الغذائي من البذور والزيوت النباتية، وخاصة زيت العصفر.
تحتوي جنين القمح وزيت جنين القمح والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب الكاملة والزبدة وصفار البيض على مصادر طبيعية لفيتامين هـ.
فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية ويعمل بالاشتراك مع مضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين سي والسيلينيوم لتقليل آثار أضرار الجذور الحرة بالإضافة إلى عامل مضاد للأورام. بالإضافة إلى ذلك، فهو عنصر غذائي مهم للجهاز العصبي والتناسلي والهيكل العظمي، وكذلك للأنسجة العضلية وخلايا الدم الحمراء والكريات.
إنه مفيد لصحة الجلد ويمكن تطبيقه موضعيا لعلاج الحروق والجروح والخذوش الطفيفة والجلد الجاف.
فيتامين ك (K)
يوجد فيتامين K أيضا في أشكال مختلفة: K1 (فيلوكينون) و K2 (ميناكينون)، وكلاهما موجود بشكل طبيعي، و K3 (ميناديون)، وهو نسخة اصطناعية. K3، ميناديون، نشط بيولوجيا مرتين أكثر من الأشكال الطبيعية ولكنه يُعطى فقط للأشخاص الذين يجدون صعوبة في استخدام الأشكال الطبيعية.
بشكل مثير للدهشة، بالإضافة إلى توفره من نظامك الغذائي، يتم تلبية ما يقرب من نصف احتياجات الجسم من فيتامين K من خلال التخليق الحيوي للبكتيريا المختلفة في الأمعاء. المضادات الحيوية في سلسلتنا الغذائية أو الرعاية الطبية الخاصة بك يمكن أن تستنزف الأمعاء من المستويات الطبيعية للبكتيريا الصحية.
يؤدي نقص البكتيريا الصحية بدوره إلى تقليل فيتامين ك.يمكنك إعادة هذه البكتيريا الصحية إلى الجهاز الهضمي باستخدام البروبيوتيك (البكتيريا الصحية) والتي بدورها يمكن أن تساعد في استعادة مستويات فيتامين ك. ؛تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين K:
- الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
- عشب البحر.
- البرسيم.
- صفار البيض.
- اللبن.
- زيوت كبد السمك.
- البقوليات.
- بالإضافة إلى زيت القرطم ودبس السكر الأسود.
تتمثل الوظيفة الأساسية لفيتامين ك في الجسم في تخثر الدم بشكل طبيعي، وخاصة في تكوين البروتينات المختلفة المشاركة في عملية التخثر. فيتامين ك هو فيتامين واحد قابل للذوبان في الدهون يستطيع جسمك تصنيعه. نظرا لأن الجسم قادر على تصنيع إمداداته الخاصة منه، فإن أوجه القصور نادرة.
مع ذلك، فإن صعوبة الامتصاص في الجهاز الهضمي، والإفراط في استخدام المضادات الحيوية (التي تدمر البكتيريا المعوية الصحية)، وضعف وظائف الكبد أو أمراض الكبد يمكن أن يؤدي إلى حالة نقص. هذا يمكن أن يؤدي إلى نزيف غير طبيعي أو نزيف حاد.
بينما يمكن أن يتداخل فيتامين ك 1 وك 3 مع التأثير المضاد للتخثر لمخففات الدم مثل الكومادين، وهو أحد أشكال فيتامين ك وفيتامين ك 2 لا يفعل ذلك. قد يكون هذا بسبب التأثير النشط لفيتامين K1 و K3 في الكبد للتأثير على عملية التمثيل الغذائي لهذه الأدوية. من ناحية أخرى، فإن K2 له تأثير محدد للغاية على العظام، حيث يوجه فيتامين د إلى بنية العظام لتحقيق أقصى تأثير.
ختاما، تعتبر فيتامينات أ، هـ، د، ك، والفيتامينات التي تذوب في الدهون، وكذلك الكاروتينات من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم بشكل عام. لذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات ذات الأوراق الخضراء وكذلك الخضار الملونة من مجموعة البرتقال (البطاطا الحلوة والقرع والطماطم والبطيخ والكرز) سيوفر الكثير من احتياجات جسمك.
ستضمن إضافة المكملات الغذائية الذكية أن يحصل جسمك على كل ما يحتاجه من فتامينات ليعمل في أفضل حالاته.
المراجع:
- What are vitamins, and how do they work?medicalnewstoday.
- Vitamin From Wikipedia.
- موضوع عن الفيتامين على موسوعة ويكيبيديا العربية.
